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Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento, 2da parte
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By Alejandra Altamirano


...viene de  "Conociendo y controlando tu propio entrenamiento, 1ra parte"

Zona cardiaca de seguridad
50-60% de FCM Ejercicio aeróbico muy suave/ 20 a 40 minutos de duración. Entrenamiento aeróbico de nivel inicial, aumenta y acelera recuperación después de ejercicio intenso. En ambos casos reduce el stress. Esfuerzo percibido: Respiración rítmica, fácil y relajada
Zona de manejo de peso
60 -70 % de FCM Ejercicio aeróbico suave /40 a 80 minutos de duración. Mejora la capacidad aeróbica y prepara al cuerpo para un trabajo más intenso, contribuye a la pérdida de peso. También se trabaja así cuando se está recuperando de un trabajo intenso. Esfuerzo percibido: ritmo cómodo, la respiración es más profunda, se puede hablar
Zona aeróbica
70-80 % Ejercicio aeróbico moderado/ 10 a 40 minutos de duración. Aumenta capacidad aeróbica, mejora la circulación de la sangre, zona ideal para descenso de peso, entrenamiento cardiovascular óptimo. Esfuerzo percibido: ritmo moderado, ya es más difícil mantener una conversación.

Zona de umbral anaeróbico. Trabajo aeróbico -anaeróbico
80-90 % Ejercicio aeróbico intenso / 2 a 10 minutos de duración: Incrementa la tolerancia anaeróbica. En altas velocidades mejora la resistencia. Se comienza a sentir fatiga, Esfuerzo percibido: ya el ritmo es rápido e incómodo, se fuerza la respiración.


Zona de peligro. Trabajo anaeróbico
90 -100% máximo / hasta 2 minutos de duración. Aumenta la máxima velocidad de sprint. Mejora la fuerza y resistencia anaeróbica y muscular. Fatiga mucho. Esfuerzo percibido: ritmo de sprint, se soporta por un periodo muy corto de tiempo, la respiración es muy forzada, no se puede hablar
FCM= frecuencia cardiaca máxima
Para quemar grasas se consigue mayor beneficio con el trabajo aeróbico moderado.
Para sacar los valores y conocer en qué zona se está trabajando, tomaremos como ejemplo un hombre de 45 años;
220 - 45 anos= 175 PPM seria su FCM de pulsaciones por minuto (PPM) 60% 105 PPM
70% 122.5 PPM
80% 140 PPM
90% 157.5 PPM

Para saber en qué zona de trabajo se encuentra debe tomarse el pulso radial durante 60 segundos, colocando dedo medio en la muñeca por debajo del pulgar.


Beneficios del trabajo aeróbico
- Ideal para bajar de peso.
- Mejora el sistema cardiovascular.
- Incrementa la capacidad pulmonar.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Incrementa la absorción de calcio, previniendo la osteoporosis y reduciendo riesgo de fracturas.
- Disminuye la presión arterial.
- Disminuye los niveles de LDL (colesterol malo) y aumenta el HDL (colesterol bueno), disminuyendo así el riesgo de infarto.
- Mejora la oxigenación de todo el organismo.
- Mejora el estado de ánimo por la liberación de endorfinas, proteínas que se asocian a la inhibición del dolor y generación del placer, por eso son llamadas hormonas del placer.
- Incrementa la energía por la liberación de adrenalina.
- Aumenta la resistencia cardiorrespiratoria.

Beneficios del trabajo anaeróbico
- Aumenta el tono muscular.
- Fortalece el sistema musculo esqueletio - previene osteoporosis.
- Ayuda a controlar el stress y la ansiedad - Nivela la tensión arterial.
- Mejora la resistencia muscular.
- Disminuye el colesterol y triglicéridos.

Importante
- Chequeo médico antes de comenzar la actividad.
- Para comenzar a quemar grasas hay que superar 30 minutos de trabajo, antes de eso solo se queman los hidratos de carbono de reserva.
- Siempre comenzar con 10 minutos de entrada en calor, que deben incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos, y movimientos de bajo impacto.
- Al finalizar el entrenamiento dedicar mínimo 5 minutos para estirar todos los grupos musculares trabajados, de esta manera se evitan lesiones y dolores.
- Utilizar ropa cómoda que permita transpirar al cuerpo. Las fajas de goma y similares no son recomendables.
- Utilizar calzado cómodo y apropiado, en lo posible con cámaras de aire o similar en la suela para que amortigüen el impacto.
- Hidratarse de a pequeños sorbos antes, durante y después del entrenamiento.
- Hacer trabajo aeróbico mínimo 3 veces por semana.

Para cualquier consulta ingresar en Facebook a Fit 4 life Alejandra Fernandez Altamirano, y enviar un mensaje, o bien escribir a alexf.fit4life@gmail.com
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Fit For Life: Ejercitar bailando, para la primera, segunda y tercera juventud
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Imagen by  zcool.com.cn
By Alejandra Fernandez.
Cada disciplina que se realiza en un gimnasio o al aire libre hace sentir diferentes emociones y beneficios. Hoy, hay gran variedad de técnicas porque hay infinidad de gustos. Lo importante es ponerse en acción en pro de la estética, de la salud física y mental.

El fitness avanzo muchísimo en materia de pedagogía y metodología y hoy las clases de baile, cualesquiera sean sus estilos y ritmos ingresaron con fuerza en los gimnasios como opción divertida y eficaz para deshacerse de libras extras, además de otros beneficios extraordinarios de los cuales hay que sacar provecho --si el instructor tiene buena formación profesional y sabe ¨llevar¨ la clase-- diferentes edades y niveles pueden compartir la misma. Como para todo, hay que tener constancia y como siempre aconsejo consultar al médico antes de comenzar cualquier actividad física.

Beneficios para el cuerpo:

- Mejora la coordinación, flexibilidad, elasticidad, equilibrio, resistencia cardiovascular y muscular, tonifica la piel, ayuda a drenar líquidos y eliminar toxinas, favorece la circulación sanguínea, relaja, libera adrenalina, combate la obesidad porque durante la clase se queman muchas grasas, ayuda a disminuir los valores elevados de colesterol, previene la osteoporosis y el envejecimiento, disminuye dolores articulares, mejora la postura

Beneficios para la mente y el espíritu:
- Como cualquier otra actividad física contribuye a aumentar la autoestima, el buen humor, ayuda a superar la timidez, combate la depresión , disminuye el stress , la tensión, la ansiedad, estimula la claridad de pensamiento, ayuda a la inserción social combatiendo la soledad--ayudando a hacer nuevos amigos, canaliza las emociones--al ir aprendiendo y recordando diferentes patrones de movimientos el cerebro se estimula, mejorando la memoria, haciendo que la mente este mas ágil y clara, incrementando la inteligencia, la capacidad de aprender cosas nuevas, y de realizar varias cosas a la vez. En el largo plazo sus beneficios redundaran en una vejez con mejor calidad.

Y para los niños, además de los beneficios ya nombrados, es excelente también ayudándolos a desarrollar la expresión corporal, el ritmo, el oído musical y la memoria. Y la lista sigue, ya que bailar es algo mágico y maravilloso.

Queridos lectores, me gustaría ayudarles a empezar a reconocer un buen profesor y una buena clase. El hecho que quien la lidera baile bien no significa que sea buen profesor o que la clase sea divertida o efectiva. Quizá solo sabe moverse pero no enseñar. 

Una de las maneras de detectar un mal profesor es cuando se le cuestiona algo de su clase, se defiende diciendo que a los alumnos no les interesa como se da la clase, que van solo va a moverse y que no les importa cómo y que tampoco les interesa aprender y menos que se les corrija. Error, eso no es así.

Un alumno, sea cual sea su nivel aceptara lo que le den si no conoce otra cosa, pero cuando tengan la suerte de dar con un buen instructor notaran la diferencia y resultados.

Aquí van algunos tips, vistos desde mi visión docente, que les ayudara a saber si están o no participando de una buena clase

- Primero el profesor debe tener buena onda y transmitirla
- Saludar y dar la clase para todos, no solo para los que vienen desde hace tiempo y ya saben que hacer.
- Debe preguntar por los nuevos, asistirlos e integrarlos
- La clase debe comenzar con una entrada en calor con movilidad articular y movimientos que no sean bruscos.
- La clase se debe dictar de frente a los participantes¨, es la única manera de conectarse con cada uno, el instructor debe ser como un espejo para sus alumnos y además detectar y corregir errores sin perder la dinámica de la clase. El ponerse de espaldas cada tanto es válido solo como recurso metodológico. No hay nada más desagradable que un profesor que dicta su clase de espaldas todo el tiempo, mirándose y admirándose a sí mismo al espejo ignorando a sus alumnos que lo siguen como pueden. (Admito que hay muchos alumnos acostumbrados a que les den la clase de espaldas porque así se acostumbraba antiguamente y muchos instructores siguen haciéndolo así porque sus alumnos lo piden aunque el docente sepa que ya no se trabaja de esta manera , pero deben ir habituándose poco a poco a cambiar esta modalidad tanto profesor como alumno)
- Enseñar los movimientos de manera gradual y progresiva sin perder la dinámica de la clase ni parar la misma y contar con opciones simples para los principiantes.
- Ir incorporando el estilo del movimiento gradualmente.
- No parar la clase para enseñar movimientos complejos Si el profesor sabe de metodología, debe buscar la manera de enseñar lo más complejo de manera sencilla. Al fin y al cabo la clase de baile es un trabajo cardiovascular y debe estructurarse y llevarse a cabo como tal logrando que los participantes quemen muchas calorías mientras se mueven.
- Aunque se esté bailando, el profesor debe ir corrigiendo de manera cordial posturas y pasos para ir mejorando el estilo de sus participantes, aunque esto se va aprendiendo por ensayo y error a lo largo del tiempo, pero si el profesor detecta que algún movimiento realizado por sus alumnos pudiera lesionarlo, tiene la obligación de corregirlo y ayudarlo, siempre de manera cordial y positiva.
- Todas las clases, sin excepción deben finalizar con un “cool-down” y estiramiento de todos los músculos trabajados

En cuanto a que clases de baile, me encantan las que transitan diferentes ritmos y estilos. Por ejemplo, MIX DANCE, BODYJAM, SH-BAM, POWERUMBA--Esta última es la única que pude encontrar en North Miami. Su creador, el carismático colombiano Martin del Villar, con 20 años de experiencia, reúne todas condiciones docentes además de bailar maravillosamente. En sus clases hace viajar a través de diferentes ritmos, los más representativos y motivantes de todo el mundo. Durante una hora que se pasa casi sin darse cuenta, se disfruta de una experiencia a través de los cinco sentidos además de quemar muchas calorías. ¡Imperdible!
Mas sobre Alejandra Altamirano y FIT 4 LIFE: https://www.facebook.com/pages/Fit-4-life-Alejandra-Fernandez-Altamirano/158997910963317
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Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento
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Fit 4 Life: Conociendo y controlando tu propio entrenamiento
Escrito por:
Alejandra Fernandez.

ENTRENAMIENTO AEROBICO, UNA DE LAS FORMAS DE QUEMAR GRASAS

El sedentarismo que genera sobrepeso y el habito de fumar son los principales causantes de la aceleración del proceso de envejecimiento que también hacen estragos en la calidad y cantidad de vida.

Los músculos son los únicos componentes del cuerpo capaces de quemar grasas por lo cual si existen libras de mas, la única manera de deshacerse de ellas es entrenando y/o disminuyendo la ingesta de calorías diarias en la dieta.

El exceso de alimentación y la falta de actividad física hacen que las calorías que se consumen vayan directamente a los depósitos de grasa llamados adipocitos que son capaces de hincharse hasta 200 veces su volumen.

La solución: dieta sana y actividad física.
Si existe sobrepeso, el ejercicio no solo será suficiente. Habrá que consumir menos calorías de las que se gasta para comenzar a ver resultados.

Para librarse de las grasas se necesita hacer trabajo aeróbico. Nuestro organismo esta diseñado para la prehistoria, como ya mencione en artículos anteriores, cuando el hombre, al igual que los animales, debía recorrer muchos kilómetros en busca de alimento. En ese entonces las células grasas o adipocitos eran la solución, almacenándose allí como reserva de energía para cuando la comida escaseaba.

Hoy día, Dios debería re- diseñar nuestro cuerpo adaptándolo a la vida moderna, llena de comodidades, abundancia y variedad de alimentos, con hombres y mujeres que comen más de lo que necesitan y se mueven mucho menos de lo que deberían.

Imaginen que maravilloso seria no tener tantas células grasas sino solo las necesarias para mantener el calor corporal y para algunas funciones metabólicas. ¡Qué fácil sería estar en forma!

Pero como es imposible, y las formulas y pastillas mágicas no existen y nada bueno en la vida se logra sin esfuerzo, no queda otra que ponerse en acción. 

Antes de comenzar es importante identificar y entender la diferencia entre trabajo aeróbico y anaeróbico, estos conceptos se refieren a la manera que tiene el organismo de obtener energía cuando se realiza un esfuerzo.

Si el objetivo es quemar grasas, los ejercicios aeróbicos son el medio para lograrlo. El sistema aeróbico es de media o baja intensidad pero de larga duración. Como combustible para obtener energía, el cuerpo precisa quemar hidratos de carbono y grasas, para lo cual se necesita oxígeno. 

Es muy beneficioso para adelgazar, es importante destacar que las grasas comienzan a quemarse a los 30 minutos de haber comenzado a entrenar por lo cual el trabajo debe durar mínimamente una hora, también recordar que el trabajo aeróbico no aumenta la masa muscular y es importante alternarlo con trabajo de fuerza para lograr resultados óptimos.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos: trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar, caminar, step, etc…
El sistema anaeróbico no necesita oxígeno, ya que la energía se obtiene de fuentes que no requieren de este para funcionar, se caracterizan por ser de gran intensidad y corta duración.

Ejemplos: levantar pesas, carreras de velocidad (sprint), ejercicios en general que requieran mucho esfuerzo en un lapso corto de tiempo. Estos ejercicios son ideales para fortalecer el sistema musculo esquelético. Para medir la intensidad del trabajo y entender cuando se está trabajando de forma aeróbica o anaeróbica hay una formula sencilla a seguir, llamada de Fox y Haskell, la cual tiene cierto margen de error pero que es muy útil para empezar a entrenar.

Si el objetivo es entrenar en forma aeróbica es muy importante monitorear la frecuencia cardiaca y saber hasta que valor se puede llegar para trabajar de manera segura. Para ello se necesita saber la frecuencia cardiaca máxima por minuto. 

¿Cómo se calcula en personas con un corazón sano?
Los hombres deben calcular 220 y a ese valor restar su edad. Las mujeres deben calcular 226 (ya que ellas suelen tener la FC más alta que el hombre) y a ese valor restar su edad.

Una vez obtenido el valor se saca el porcentaje para poder monitorear y trabajar de manera segura y ubicarse en una zona de entrenamiento determinada.

Les seguire escribiendo sobre este tema en  mi proxima columna.

Mientras tanto los invito aseguir mi pagina de facebook: Fit4Life Alejandra Altamirano
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Fit 4 Life: Como mantenerse en forma durante los viajes
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Fit 4 Life: Como mantenerse en forma durante los viajes
Image: © Hartphotography | Dreamstime Stock Photos & Stock Free Images
By Alejandra Fernandez.
A pesar de que viajar es uno de los mayores placeres de la vida, al salirse de la rutina diaria, el organismo se desequilibra y las libras extra que siempre se ganan son una gran molestia.
Por qué ganamos peso al viajar?
- Retención de líquidos por estar mucho tiempo sentado durante las horas de viaje.
- Cambios de presión en los aviones.
- Trastornos en el sueño por los cambios de horario.
- Cambios y /o excesos en la alimentación.
- Poco o nada de ejercicio.

Para muchos comienza la lucha interna entre la culpa al mirarse al espejo y no verse bien y el querer disfrutar de la buena vida, comiendo rico y relajarse como tenemos derecho todos los seres humanos. Estas sensaciones encontradas pueden evitarse cuidando algunos aspectos en la comida y actividad física. 
Aquí les doy algunos consejos que ayudaran a adaptarse mejor a unas merecidas vacaciones sin sentirse culpable:
- Desayunar siempre con jugos naturales y frutas para no alterar el tracto intestinal.
- Tratar de evitar el clásico pan con mantequilla mientras se espera la comida en los restaurantes. Es preferible pedir una ensalada como entrada, tiene pocas calorías, aporta vitaminas y minerales y prepara al estómago para una buena digestión. Condimentar con un aderezo de limón con miel, evitando aceites o aderezos pesados.
- Si se consume alcohol, no más de una copa diaria. El alcohol es el enemigo número uno de una buena figura.
- Consumir preferentemente proteínas en el almuerzo y la cena (carne, pescado, pavo o pollo sin grasa).
- Moderarse con los dulces (es difícil evitarlos en vacaciones) y evitar consumir fritos y grasas.-Si se tiene la posibilidad hacerse masajes de drenaje linfático para solucionar la retención de líquidos.

En cuanto a la actividad física durante un viaje; considerando que en estos casos se cuenta con poco tiempo y se necesitan resultados positivos, creo que lo ideal es el “interval training” (siempre consultar a un médico antes de comenzar cualquier ejercicio).

- Interval training:
Propongo combinar un minuto de trabajo aeróbico de alta intensidad (trabajar en un 70 a 90 % de frecuencia cardiaca máxima según el estado físico. En unos de mis artículos anteriores enseñé la manera de calcular la FCM), con un minuto de recuperación activa (caminando) 30 a 45 minutos en total.
Esto se puede hacer al aire libre o en gimnasio si se dispone del mismo, en una cinta de correr, un elíptico o bicicleta.
El trabajo en intervalos es ideal porque quema muchas calorías y al realizarlo se produce el efecto de combustión retardada, esto significa que el organismo sigue quemando calorías aun después del ejercicio durante varias horas.

Si se quiere complementar trabajo con pesas, les doy un ejemplo de trabajo muscular; es importante para esculpir el cuerpo y darle la forma ideal, además el musculo es tejido activo que quema calorías aun en reposo.

Ejemplo de trabajo muscular:

Entrada en calor 10 a 15 minutos en bicicleta, elíptico o trotando. Luego 3 series de 15 ó 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series, en el siguiente orden:
· Piernas, glúteos: sentadillas.
· Pecho, tríceps: press de banca con barra o mancuernas.
· Espalda, bíceps: remos con barra o con mancuernas.
· Estocadas.
· Abdominales: rectos, oblicuos y planchas.
· Espinales ( tres series de 8 a 10 repeticiones)

Ya sea el “interval training” o el trabajo muscular, finalizar siempre estirando todos los grupos musculares involucrados.
Fit 4 Life: Como mantenerse en forma durante los viajes
Como siempre, a disposición por cualquier consulta

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Fit 4 Life: Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo
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Fit 4 Life: Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo
Como trabajar la fuerza y resistencia muscular para esculpir el cuerpo.
Existe una creencia errónea con respecto a que el trabajo con sobrecarga es solo rutina para hombres y que las mujeres no deberían levantar peso porque las hace ensanchar…nada más lejos de la verdad.
Las mujeres tienen que realizar trabajo con carga si quieren además de tener un cuerpo bello, cuidar la salud. Obviamente que hay ciertos tipos de rutinas con sobrecarga apropiados para el sexo femenino y otros que no.

Para entender un poco los resultados según el tipo de entrenamiento que se realice:
-Si solo se entrena en forma aeróbica se logrará un cuerpo magro pero sin forma.
- si se trabaja solo la flexibilidad y movilidad articular, el cuerpo será elástico pero quizá con grasa y no definido.
- Si se trabaja solo la fuerza y la persona tiene sobrepeso, lo más probable es que logre unos músculos definidos y fuertes pero que no lucirá porque quedaran tapados por la capa de grasa superflua.

Puedo seguir dando varios ejemplos de diferentes resultados según como se entrene, incluso dentro de cada tipo de cualidad física que se trabaje hay muchas variantes.Por eso la importancia del “cross training”, trabajando todas las cualidades físicas para lograr un cuerpo esbelto, fuerte, definido y flexible.
El metabolismo se hace más lento con la edad y cuando se pierde masa corporal. 
El único factor que incrementa la tasa metabólica es el aumento de la masa muscular, así que es importante el trabajo con pesas para ambos sexos y durante casi toda la vida. Solo hay que evitar levantar cargas cuando se está en etapa de crecimiento.


Otras ventajas y beneficios:

- El metabolismo basal se acelera al construir musculo y se queman más calorías incluso estando en reposo, porque el musculo es un tejido activo al contrario de la grasa que es un tejido pasivo.- Mejora la postura al tonificarse los músculos implicados para mantener erguida o erecta.
- Los órganos del cuerpo mantienen su correcta forma, ubicación y funcionamiento cuando los músculos se desarrollan. De esta manera se optimiza la digestión, el sistema cardiorrespiratorio y el transito del intestino.
- Se previenen lesiones. Cuando los músculos están débiles las articulaciones, ligamientos y tendones se esfuerzan y sobrecargan hasta lastimarse. En cambio un musculo fuerte absorbe la carga o el impacto, resistiendo eficientemente un trabajo intenso.
- Al mejorar la postura, endurecer y ubicar cada musculo correctamente, se contraresta la flaccidez y se mejora considerablemente la apariencia física.
- Retrasa el envejecimiento y el aumento de peso, porque manteniendo el entrenamiento con sobrecarga, no se pierde musculo y se evita el incremento de la grasa corporal.
- Con el paso de los años, también se producen cambios hormonales, haciendo que el depósito de minerales en los huesos disminuya. Con el entrenamiento de fuerza se estimula la síntesis de tejido óseo mejorando las propiedades biomecánicas, fuerza y salud de los huesos. 
- Mejora el rendimiento deportivo. El trabajo con pesas sumado al entrenamiento de la flexibilidad dan como resultado músculos fuertes. Mejora la resistencia y la mecánica de los movimientos.

Opciones para entrenar con sobrecarga:
No hace falta tener un gimnasio con máquinas sofisticadas para poder entrenar, obvio que si cuentan con uno, deben aprovecharlo, sino con un set de pesas de diferentes cargas, una barra con dos o tres tamaños de discos y/o bandas elásticas para algunos ejercicios--para otros con usar el propio peso del cuerpo, es suficiente. 
Recuerden la película de Rocky cuando el boxeador ruso entrenaba apoyado con toda la tecnología y él lo hacía en un bosque con troncos, piedras, etc…y gano igual. Lo que quiero decir es que lo importante es tener ganas de ejercitarse independientemente del equipo con que se cuente. Así que no hay excusas. Solo poner ganas y perseverar para lograr un cambio positivo.

Hay infinidad de variantes de trabajo con sobrecarga según el objetivo: potencia, fuerza máxima, resistencia etc.

Lo importante:
- No preocuparse si al comenzar una rutina con pesas, al subirse a la balanza las primeras semanas no se nota disminución de peso, o incluso se ve que subió unas libras. Esto se debe a que al principio la masa muscular que se va ganando con el entrenamiento pesa y la grasa superflua no desaparece inmediatamente. Con el paso de los días la grasa va desapareciendo, el musculo que la reemplaza es más pesado que la grasa-- aunque su volumen es mucho menor, por lo que inicialmente no se nota una disminución de peso real, pero al calzarse un jean si notara que le queda más holgado.
Para comprender mejor el concepto, hacer de cuenta que la grasa es un kg de plumas y el musculo un kg de plomo, ambos pesan lo mismo pero las plumas ocupan mucho más espacio.
Con el paso de los días se ira logrando también un descenso de peso, un incremento de masa muscular y disminución de la grasa.
- Tener claro si se quieren lograr músculos fuertes y definidos sin agrandarlos hay que trabajar con cargas bajas moderadas y mayor número de repeticiones (esto es lo que buscan generalmente las mujeres).

En cambio si el objetivo es la hipertrofia y aumento de volumen muscular (es lo que prefieren los hombres), las rutinas deben ser con más carga y menos repeticiones.
- Siempre comenzar la rutina con una entrada en calor de unos 15 minutos, incluyendo también estiramientos y movilidad articular.
- Mantener buena técnica del principio al final del ejercicio (si se pierde la postura rápidamente es porque se está levantando más peso del que se es capaz)
- Ir aumentando carga y volumen de trabajo paulatinamente.
- Planificar los ejercicios de manera equilibrada: trabajar siempre músculos agonistas y antagonistas.
- Comenzar por los grandes grupos musculares y luego los más pequeños.
- Nunca comprometer la correcta técnica por querer levantar más peso.
- Darse días de descanso entre medio realizando otro tipo de actividad.
- Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
- Estirar todos los músculos trabajados al finalizar la rutina. Esto es MUY importante y lamentablemente mucha gente no lo hace, ni siquiera algunos instructores. Elongar previene lesiones, disminuye el dolor, la rigidez y previene el acortamiento muscular que limita el rango de movimiento, además proporciona una sensación de relax y bienestar.
Te invitamos a seguir a Alejadra Fernandez en Facebook:
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Fit 4 Life: Nadar para ponerse en forma
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Fit 4 Life: Nadar para ponerse en forma
Fit 4 Life: Nadar para ponerse en forma.
Imagen: Cortesia de Alejandra Fernandez.
By Alejandra Fernandez.
Entrenar al aire libre es excelente. Estamos en contacto con la naturaleza, es agradable y nos oxigenamos mucho, pero el calor a veces lo convierte en algo sacrificado y nada saludable. La solución es entrenar bien temprano o cuando cae el sol, pero no todos cuentan con esta disponibilidad horaria.

La mejor opción en estos casos es la natación, en el mar, lago o piscina. En todos casos es excelente. Más allá del beneficio físico, ejercitar en el agua ayuda a disminuir el stress y al finalizar la rutina la sensación de bienestar y relax es increíble.

Nada mejor para trabajar el ¨core¨ y demás músculos del tren superior. En pocos días los resultados comienzan a notarse. Los músculos del abdomen, espalda, pecho y brazos comienzan a definirse y la grasa va desapareciendo rápidamente, además los músculos del tren inferior trabajan, en especial si se patalea con energía. 

Lo ideal es practicarlo 3 veces por semana, comenzando, por 15 ó 20 minutos por sesión hasta llegar a 1 hora. De todas maneras, aunque se practique poco tiempo al principio, los músculos se Irán tonificando y pasados los 25 ó 30 minutos de practica las zonas con grasa comenzaran a disminuir. La natación es un deporte completo, cualquiera sea el estilo. Con constancia los beneficios son increíbles.

Si lo que se quiere es tonificar y fortalecer los músculos, se recomienda dividir la rutina en series y nadar con mayor intensidad, en cambio si la intención es quemar grasas hay que nadar con menos pausas de descanso y menor intensidad.
Fit 4 Life: Nadar para ponerse en forma
Nadar para ponerse en forma.
Imagen: Cortesia de Alejandra Fernandez.

Beneficios de la natación:

- Mejora la circulación, por la posición acostado, lo que resulta ideal para hipertensos, al favorecer el retorno venoso.

- Relaja y disminuye el stress. Al nadar la tensión muscular disminuye considerablemente.

- El agua es 900 veces más densa que el aire, por lo que cualquier ejercicio dentro de esta es excelente y efectivo.

- Los movimientos de la natación hacen que prácticamente todos los músculos del cuerpo se pongan en acción.

- Mejora el sistema cardio-respiratorio por ser un ejercicio aeróbico, mientras se practica se requiere mucho oxigeno repartido en toda la musculatura.

- También es excelente para entrenar el sistema anaeróbico si se practica en series intensas y de corta duración.

- Como no hay impacto en el agua y la tensión es ligera, casi no existen riesgos de lesión.

- Es ideal para rehabilitación de toda índole.

- Es muy bueno para las embarazadas, ya que pueden trabajar todo el cuerpo sin gran esfuerzo y sin riesgos al ser el peso mucho más ligero dentro del agua.

Para resultados óptimos habría que combinar la natación con trabajo con sobrecarga y otras opciones de ejercicios aeróbicos y en intervalos. Como ya lo he mencionado en otras oportunidades, mi recomendación no es hacer un deporte o rutina si se quiere conseguir mejores resultados.

Cada tanto es necesario ¨sorprender al cuerpo¨ y darle nuevos estímulos para que se produzca un cambio, ya que aunque se entrene duro con una rutina en particular llega un momento que el organismo se acostumbra y entra en un “plateau” o estancamiento.

Además en el caso particular de la natación, si bien es un deporte increíble y prácticamente sin contraindicaciones, necesita ser complementado con otras rutinas para lograr el cuerpo soñado.

El cuerpo característico del nadador es de piernas y brazos estilizados. Glúteos más bien chicos, espalda grande y busto pequeño en las mujeres.

Las piernas se fortalecen y alargan al patalear pero no se definen, los glúteos son más bien pequeños y no se elevan, y los senos disminuyen de tamaño por el gasto calórico que exige la natación (están compuestos más que nada por grasa) y por la presión que se ejerce entre estos y el agua cuando se avanza nadando. En cambio la espalda, en especial los músculos dorsales, aumentan de tamaño ya que se usan mucho para bracear.

El cuerpo del nadador tiene plasticidad lo que les ayuda a avanzar en el agua, pero si el objetivo es lograr un cuerpo ideal y súper tonificado es fundamental complementar con trabajo de fuerza con pesos libres o en sala de aparatos.

La semana próxima les daré rutinas para trabajar fuerza y resistencia como complementos para la natación o cualquier otro deporte.

Para seguir los consejos de Alejandra Fernandez en Facebook: https://www.facebook.com/fitforlife.alejandrafernandezaltamirano



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